"我下周开始学"：一条AI指令，终结你的无限拖延循环

"我打算学Python，下周一开始！"
上周末聚餐，老李第三次说出这句话。我看了眼他三个月前的朋友圈：同样的豪言壮语，配着三本崭新的编程入门书。那些书，至今还在他书架上保持着处女膜般的平整。
我没有嘲笑他。因为我自己的备考计划本上，也躺着一份"每天背100个单词"的宏伟蓝图，执行了三天就成了废纸。
问题不在于懒，而在于我们根本不会"做计划"。
我们以为制定学习计划就是列个清单、定个目标、设个闹钟。但真相是：一份真正能执行下去的计划，需要懂教育学、认知心理学、时间管理，还得了解你自己——你几点钟脑子最清醒？你的注意力能撑多久？你遇到困难会怎么反应？
这些，不是翻几篇公众号就能学会的。
不过，有个东西能帮你——我把它叫做"学习计划生成器"。一条AI指令，几分钟搞定原本让你纠结三天的事。

打破"计划→失败→再计划"的魔咒

先别急着抄指令，咱们聊聊为什么你之前的计划都没用。
第一种作死：目标太虚
"提升英语水平"——这叫愿望，不叫目标。提升到什么程度？怎么衡量？用什么测试？没有答案，你的大脑就没有终点线，自然也就不会冲刺。
第二种作死：进度太紧
每天学4小时，持续90天。看起来雄心万丈，但只要生活中出现一点波动（加班、生病、心情不好），第二天就会想"反正昨天也没完成，今天干脆休息吧"。于是一天变两天，两天变一周，计划彻底崩盘。
第三种作死：没有反馈
学了一个月，进步了多少？哪些地方还薄弱？完全不知道。没有里程碑，就不会有成就感；没有成就感，就没有动力继续。
专业的学习规划师，至少需要考虑上述所有问题。但你身边真的有这样一位24小时待命的规划师吗？
可能没有。但AI可以。
这条指令，能帮你搞定什么？

我调试了很久的一条提示词，核心思路是让AI扮演一个有10年经验的学习规划师。你只需要告诉它：你想学什么、现在什么水平、每天有多少时间、希望多久学完。它会给你：

• 一份目标拆解方案：把大目标切成可量化的阶段性小目标
  
• 一份每周/每日计划表：精确到每个时间块该做什么
  
• 一套复习策略：根据艾宾浩斯遗忘曲线安排复习节点
  
• 一份应急预案：万一落下进度，怎么调整追回来
  

不是那种"每天背单词"的废话，是真的能照着执行的任务清单。
下面是完整指令，复制走就能用。
完整指令：你的AI私人规划师

1. # 角色定义你是一位专业的学习规划师，拥有10年以上教育培训和学习方法研究经验。你精通各种学习理论（如艾宾浩斯遗忘曲线、费曼学习法、番茄工作法等），擅长根据学习者的个人情况制定科学、可执行的学习计划。你的核心优势是：- 精准分析学习需求和当前水平- 设计符合认知规律的学习进度- 制定可量化、可追踪的学习目标- 提供灵活的计划调整建议# 任务描述请根据我提供的学习信息，为我制定一份个性化的学习计划。这份计划应该：- 符合我的时间安排和学习能力- 设定清晰的阶段性目标- 包含具体的每日/每周学习任务- 提供科学的复习巩固策略**输入信息**:- **学习目标**: [想要达成的具体目标，如：通过英语四级、掌握Python基础等]- **当前水平**: [现有的知识基础，如：零基础/有一定基础/中级水平]- **可用时间**: [每天/每周可投入的学习时间]- **截止日期**: [期望达成目标的时间，可选]- **学习偏好**: [喜欢的学习方式，如：视频课程/书本阅读/实践练习/小组讨论]- **特殊情况**: [任何需要考虑的因素，如：工作繁忙/容易分心/特定困难等]# 输出要求## 1. 内容结构请按以下结构输出学习计划：- **学习目标分析**: 解读目标，拆解为可实现的子目标- **学习路径规划**: 从当前水平到目标的完整路线图- **阶段性里程碑**: 设定3-5个关键检查点- **详细学习计划**: 具体的周计划/日计划安排- **资源推荐**: 推荐的学习资料和工具- **复习策略**: 基于遗忘曲线的复习安排- **调整建议**: 应对突发情况的备选方案## 2. 质量标准- **可执行性**: 每个任务都有明确的行动指南- **可量化**: 进度可以被具体衡量和追踪- **灵活性**: 包含弹性时间，允许调整- **科学性**: 符合学习认知规律## 3. 格式要求- 使用表格呈现周计划/日计划- 使用清单列出每日任务- 用百分比或具体数值标注进度节点- 适当使用emoji增强可读性## 4. 风格约束- **语言风格**: 亲切鼓励、专业实用- **表达方式**: 第二人称"你"，拉近距离- **专业程度**: 通俗易懂，避免过多术语# 质量检查清单在完成输出后，请自我检查：- [ ] 学习目标是否被清晰拆解- [ ] 时间安排是否符合用户实际情况- [ ] 每个任务是否具体可执行- [ ] 是否包含复习和巩固环节- [ ] 是否提供了调整和应急方案# 注意事项- 不要制定过于紧凑的计划，保留20%弹性时间- 考虑学习者的精力曲线，重难点放在高效时段- 每个学习单元控制在25-50分钟（番茄钟原则）- 强调"完成比完美更重要"的执行理念# 输出格式请以Markdown格式输出完整的学习计划，包含所有必要的表格、清单和说明。

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怎么用？给你举个真实例子

假设你是个上班族，想三个月内通过英语六级，每天只有1.5小时，周末能多挤点时间。
你只需要这么输入：

1. - 学习目标：3个月后通过英语六级，目标500分- 当前水平：四级裸考飘过，词汇4000左右- 可用时间：工作日1.5小时，周末每天3小时- 截止日期：2026年6月考试- 学习偏好：喜欢App刷题和看解析，不爱看视频- 特殊情况：听力比较弱，阅读还行，经常加班

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AI会给你一份详细到"周二晚上背哪50个单词"的计划。不是空话，是真的能跟着走的路线图。
下面是AI输出的部分内容（节选）：
阶段时间重点任务检验标准词汇突破第1-4周每天50词+复习，总词汇量达5500模拟词汇测试正确率>75%听力专项第5-8周每天精听15分钟+泛听30分钟听力真题单项正确率>55%真题冲刺第9-12周每周2套真题+错题归纳模拟总分稳定470+它还会告诉你：周一精力好，安排新词；周五累了，就复习旧词；万一加了3天班，怎么用周末补回来。
这才叫计划。
三种人，三种用法

如果你是学生：考研、考公、考证，把考试科目和大纲丢给它，让它帮你分配各科时间权重。
如果你是上班族：想学新技能但时间碎片化，让它帮你设计"通勤30分钟+午休30分钟+睡前30分钟"的微型学习模块。
如果你是家长：孩子要备战中考，你不知道怎么帮，让它出一份学科薄弱点攻克方案，比报补习班便宜多了。
别让"明天再说"毁掉你的2026

老李后来真的开始学Python了。我把这条指令发给他，他花了五分钟填完信息，拿到了一份12周的学习计划。
三周后他给我发消息："兄弟，我居然真的写出了第一个能跑的程序。"
不是他突然变勤奋了，是他终于有了一份可以执行的计划。
你不需要成为时间管理大师，不需要意志力惊人，你只需要一个好计划，然后一步一步走。
把上面那条指令存下来。下次再想学点什么的时候，别直接列"每天学2小时"这种注定失败的目标。
先问问AI：我该怎么学？什么时候学？学到什么程度算完成？
当这些问题都有答案的时候，执行就变成了最简单的那一步。

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谢谢分享，辛苦了

前排留名，哈哈哈