0 引言

跑酷是陆地上摆脱紧急危险最有效的方法之一。

本训练手册重点介绍跑酷的基本动作。所谓“基本”，是指那些经过基础训练后，即使在没有事先计划的情况下也能相对安全地使用的动作和技巧——例如，当你需要在陌生区域逃离追捕时。

0.1 为什么要学习跑酷？

学习跑酷的主要原因与它被发明的原因相同：培养尽可能高效地从一个地点到达另一个地点的能力。此外，还有其他好处，例如：

• 这是一种有趣且富有挑战性的健身方式。它让你在锻炼的同时感觉不到自己在锻炼。你只需学习技巧；体能提升是自然而然的收获。
• 这是与其他跑酷爱好者交流的好方法。如果你喜欢独处，跑酷也可以独自练习。
• 它让你以全新的视角看待周围的世界。一旦你开始学习跑酷，你将不再以同样的方式看待建筑物、楼梯、栏杆或任何其他结构。
• 它帮助你克服恐惧。许多跑酷动作，例如跳跃障碍，可能令人望而生畏，但你从成功完成这些动作中获得的自信将有助于你应对生活中的其他挑战。
• 它能激发你的想象力。运用跑酷技巧找到从一个地点到另一个地点的不同方法有助于提高你的创造力。

0.2 循序渐进

在跑酷训练中循序渐进对于克服恐惧和确保安全都至关重要。

先完成一些小目标，然后逐步挑战更大的目标。一旦你成功完成某项动作，它就会变得更容易。但不要过于自满。自满是导致受伤的原因。

本书中的技巧是根据动作类型（着陆、跳跃、攀爬等）循序渐进地介绍的，但这并不意味着你需要先学习完所有（或任何）一种类型的动作才能开始训练另一种类型的动作。几乎任何类型的动作都可以根据你的意愿进行练习。

但有一个例外：为了防止受伤，应该首先学习正确的着陆技巧，特别是安全触地和安全翻滚。

本书中的技巧采用《生存健身计划 Survival Fitness Plan》中教授的方法，但学习同一件事的方法有很多种。如果某种方法对你不奏效，那就尝试另一种方法。秉持这样的理念：选择对你有益的，舍弃对你无益的。

虽然跑酷可以独自练习，但对大多数人来说，有训练伙伴会更有助于进步，因为你们可以互相学习、互相激励。此外，有伙伴也能提高安全性。

0.3 为实战而训练

跑酷是一项很棒的技能，尤其是在需要逃离敌人追击的情况下。但是，训练和实际应用是两回事。

以下是一些你可以做的准备，以防在现实生活中需要用到跑酷技能。

• 保持警觉
  时刻留意周围环境。利用你的余光观察四周，并在进入新环境时制定逃生计划（注意出口在哪里，如何克服障碍等等）。

这样做的一个好处是，你的警觉性会很明显。人们（潜在的攻击者）会注意到你的警觉，从而降低你成为攻击目标的可能性。

• 户外训练
  在各种地形、各种天气和各种光照条件下进行训练。

当然也有一些例外。例如，我不建议在湿滑的地面上尝试一些跑酷动作。

如果在训练中做某件事过于危险，那么在现实生活中做这件事也同样危险。如果你需要做出决定时，请记住这一点。

改变训练场地也很重要。一直在同一个地方训练会限制你的想象力，不同的情况需要不同的应对方法。

• 跑酷与自卫

强烈建议将跑酷训练与自卫训练结合起来。它们相辅相成。例如，跑酷中的“tic-tac”动作可以与侧踢结合使用。

了解更多关于自卫训练的信息，请访问：

www.SurvivalFitnessPlan.com/Self-Defense-Tutorials

• 两侧训练

在实际应用中，你应该优先使用身体较强的一侧进行动作。但在训练时，你应该两侧都进行训练，这样即使你无法使用较强的一侧（例如受伤），较弱的一侧也能表现得相当不错。

• 随身物品

如果你习惯性地背着包，并且在受到威胁时不愿意丢下它，那么你应该背着包进行训练。包越贴身，训练时晃动就越少。

• 穿着

如果你训练时的穿着与你平时穿着的衣服不同，那么你就无法确定在日常生活中是否能够顺利完成跑酷动作。例如，你多久穿一次攀岩鞋、口袋里揣着镁粉出门？如果答案是“总是”，那么在使用生存健身计划进行训练时，你可以随意穿着攀岩鞋并使用镁粉。

• 问：那我应该穿着西装打领带或者穿着裙子高跟鞋训练吗？

答：既是也不是。

穿着不适合体育锻炼的衣服会阻碍你的进步，但你应该偶尔尝试一下，这样你就能了解穿着这类衣服进行跑酷是什么感觉。

你可能还需要考虑改变日常穿着，以确保行动自如。宽松的衣服和舒适的鞋子几乎可以适应任何情况。穿衣服之前，问问自己：“如果真的有必要，我能穿着这身衣服冲刺奔跑并爬墙吗？”

1 安全须知

如果您循序渐进，不冒不必要的风险，并学习正确的安全技巧，跑酷就不是一项危险的活动。

1.1 安全落地技巧

安全落地技巧是一种有助于防止落地时受伤的技术。

在空间不足或其他因素导致无法翻滚的情况下，这种技巧非常实用。不过，从较高高度或倾斜角度落地时，最好还是使用翻滚技巧。

进行安全落地技巧练习时，先从低矮的平台跳下。从较低的高度开始练习，随着自信心的增强，逐渐增加高度。

双脚前脚掌同时着地，然后将脚跟向下滚动至地面。

落地时弯曲膝盖以吸收冲击力。根据冲击力的大小，你可以弯曲膝盖直至蹲下。

不要猛烈地用手腕支撑地面。手腕用于辅助和保持平衡，但不应承受任何主要的冲击力。

利用惯性向上弹起，继续奔跑。

尽量轻柔、安静地落地。这适用于大多数跑酷动作。落地越轻柔，声音越小，对关节的压力就越小。由于跑酷的实际用途是逃离敌人，因此尽可能保持安静也至关重要。

从墙上跳下时（例如，从猫式悬挂姿势跳下），最好背对障碍物。你可能需要用脚稍微推离墙壁，以便获得足够的空间转身。

1.2 安全翻滚

安全翻滚是一项必须掌握的跑酷核心技能，可用于避免因动作失误、高空坠落、意外绊倒，或是被他人推搡摔倒时受伤，同时也能作为衔接不同跑酷动作的过渡技巧。
你的训练目标是让安全翻滚成为本能反应，因为最需要用到它的时刻，往往是你毫无准备的瞬间。
安全翻滚分为前滚翻、侧滚翻和后滚翻三种类型。前滚翻的使用频率最高，但你仍需坚持练习所有类型，确保技术全面。
初学安全翻滚时，务必选择柔软的地面，比如草地、体操垫或沙地。动作要放慢速度，从低姿态开始练习。待动作定型后，再逐步增加起跳高度和动作冲量。

1.2.1 前滚翻

先选择你更顺手的一侧（左侧或右侧）进行练习，最终要达到双侧都能熟练完成的水平。
若以左肩为发力点：先呈跪姿，左脚向前迈出。双手在身前撑地，拇指与食指交叉形成菱形，双手朝向翻滚方向呈 45° 角摆放。
提示：也可以直接用肩部带动翻滚，但空着手时，用双手辅助能更好地控制身体平衡，同时缓冲落地冲击力。

转头看向右肩，后腿发力蹬地，带动身体进入翻滚动作。双手控制冲量，手臂微微发力将身体抬起，让肩胛骨后侧先落地，切忌用肩膀顶部撞击地面。

让翻滚轨迹沿着背部斜向延伸至对侧髋部。初学阶段很容易出现翻滚路线偏差，此时身体会明显感到不适；若在硬质地面练习，动作不到位带来的疼痛感会更强烈，这是必经的练习过程。
动作步骤（对应示范步骤 6-8）
翻滚至尾椎与髋骨之间的位置时起身，借助腿部外侧的支撑力和身体惯性站直。
动作步骤（对应示范步骤 5、9-10）
也可以不借助大腿支撑，直接起身站立。这种方式能避免膝盖接触地面，但起身时脚踝需要承受更大压力。
进阶练习
动作熟练后，从更高的姿态开始练习，比如深蹲姿势、直立站姿。一个有效的训练方法是：身体保持直板形态，像一块木板一样向前倾倒。

在身体即将落地的瞬间，顺势完成翻滚动作。这个训练方法同样适用于侧滚翻和后滚翻。

接下来练习带冲量的翻滚和跳跃翻滚。跳跃落地时，双腿要保持弯曲，借助落地的惯性自然进入翻滚动作。

最终目标是能从高台跳跃后完成翻滚落地。练习时务必循序渐进，同时增强腿部力量，才能逐步挑战更高的坠落高度。
随着坠落高度和速度的增加，落地时双脚要并拢，手臂需更灵活地调整姿态，以适配不同的落地冲击力。
注意：坠落翻滚和鱼跃前滚翻不是同一个动作。从高处坠落时，依然要让双脚先接触地面，再衔接翻滚动作。

参考资料

• python八字排盘 https://github.com/china-testing/bazi
• 联系方式：钉ding或V信: pythontesting

1.2.2 侧滚翻

侧滚翻适用于应对不规则角度摔倒的情况，能有效避免受伤。
侧滚翻的技术要领和前滚翻大致相同，区别在于翻滚轨迹更贴近水平方向，具体的翻滚路线需根据摔倒的角度灵活调整。
摔倒时，用双手控制身体姿态，确保避开手臂和肩膀，让背部平稳落地。

借助惯性让翻滚动作流畅完成，随后起身站立。

1.2.3 后滚翻

初学后滚翻时，建议先做一个前滚翻，在即将起身的阶段停下，接着沿着前滚翻的轨迹反向回滚，通过反复练习前滚翻接后滚翻的组合动作，找到后滚翻的发力感觉。
准备就绪后，尝试完成后滚翻并直接起身：翻滚至末端时，继续以肩部为支点带动身体，双手发力将身体微微撑起，顺势站直。

从高处坠落接后滚翻时，务必尽量用腿部缓冲落地冲击力。落地时双脚前后错开站立，会更利于衔接后续的翻滚动作。

身体尽量下蹲后再进入翻滚动作。

按照前文所述的方法起身站立。

必须反复练习，直到安全翻滚成为本能反应。之后也要定期巩固，练习不同变式，包括带跳跃的翻滚、带冲量的翻滚、双侧身体的翻滚，以及不同落地角度的翻滚等。

1.3 摔倒缓冲技巧

摔倒缓冲技巧主要是一种武术技巧，用于减轻摔倒时的冲击力。它不太适合跑酷，因为它会打断“流畅性”——一旦使用摔倒缓冲技巧，你就会停下来——但出于安全考虑，学习这项技巧是必要的。

摔倒缓冲技巧的原理是将摔倒的冲击力分散到身体的更大面积上。虽然可能仍然会感到疼痛，但造成的伤害会大大减轻。

翻滚总是比摔倒缓冲技巧更可取，因为它也是快速站起来的方法。但是，有时安全翻滚并不可行，例如空间不足的情况下。这时，摔倒缓冲技巧就非常有用。

摔倒缓冲技巧有几种不同的方法。在生存健身计划中，我们采用柔道的方法，因为柔道是一种大量使用摔倒技巧的武术。因此，柔道运动员需要熟练掌握摔倒缓冲技巧。

注意：任何摔倒缓冲后，您都可以使用安全翻滚站起来，或者用手支撑站起来。

在柔软的地面上练习摔倒缓冲技巧，例如草地、体操垫、沙地等。落地时呼气也有助于减轻冲击。

在所有摔倒缓冲技巧中，有两件重要的事情需要注意。

• 不要用手撑地。对许多人来说，这是摔倒时的自然反应，但这样做会将摔倒的冲击力集中在一个点上，很可能会造成伤害。
• 保护头部免受撞击。根据不同的摔倒缓冲技巧，保护头部的方法也不同，但基本原则是将头部或脸部远离地面。

1.3.1 向后摔倒缓冲

双脚与肩同宽站立。
尽可能地蹲下，并将下巴收向胸部。收下巴可以防止后脑勺撞到地面。

向后倒下，用背部和手臂着地，允许轻微的翻滚，但不要过度翻滚。如果你突然停止翻滚，会对身体造成过大的压力，但出于同样的原因，你也不希望双腿过度靠近头部。

双脚稍微外展，膝盖略微弯曲有助于控制身体。

双臂向两侧伸展，与身体呈约 45 度角。

1.3.2 侧倒摔

从站立姿势开始，右腿向前迈一步，同时左腿向前摆动，做单腿深蹲。腿弯曲得越多，落地前离地面就越近。

尽量降低身体，下巴贴近胸部，然后向左侧躯干/背部和左臂整体倒下，左臂与身体呈约 45 度角，手掌朝下。你的双腿可能会抬离地面。

让双腿回到地面，最终呈舒适的姿势，但不要张得太开或交叉。

1.3.3 前倒摔

前倒摔是指直接向前倒下，用前臂着地。

从跪姿开始，使身体尽量靠近地面。将双臂放在脸前，呈倒 V 形。

向前倒下时，收紧核心肌群，用前臂承受冲击力。尽量不要让腹部撞到地面，并将脸转向一侧。

熟练后，可以从站立姿势开始练习。双腿分开，使身体更靠近地面。

最终，你将能够从完全站立的姿势进行练习，甚至可以加上一点跳跃。

1.3.4 前滚翻倒摔

当前滚翻时遇到障碍物无法站立时，前滚翻倒摔就很有用。

像往常一样做前滚翻安全落地，但不要用双脚着地，而是停留在侧倒摔的姿势。 EP 前滚翻摔倒之后，您可以做向后安全翻滚，重新站起来。

对于所有摔倒技巧，一旦您掌握了技巧，就可以尝试减少下蹲幅度。您还可以尝试在不同的场景下练习，例如从椅子上摔下来。