4 高阶引体向上

我刚踏入健身行业时，修过私人教练课程，还读了不少专业教材，就是为了学习最优质的训练方案和最新的健身理念。我在文献中看到大量关于高位下拉器械的介绍，可关于经典实用的引体向上，内容却寥寥无几。仅有的几篇夸赞引体向上的文章，还都特别强调一个禁忌 —— 专家们似乎一致认为，做引体向上时，绝对不能让横杆落在颈后（甚至连高位下拉也不建议这么做）。但在我看来，这纯属无稽之谈。
健身行业里，不少建议的动机都有待商榷，但总体而言，大部分健身指导都是出于安全考量。这也是主流健身圈不太推崇引体向上的重要原因 —— 普通人可能力量不足，或是对身体的控制能力欠佳，贸然尝试引体向上很容易受伤。不过，既然你能读到这本书，想必就不用担心这个问题了。
当然，要是你力量不够、肩部柔韧性也没达标，就贸然尝试颈后引体向上，确实有可能伤到肩膀。但这就像不会开车还硬要上路，出了事故能怪汽车不好吗？显然不能。
颈后引体向上属于高阶变式动作（所以才会放在这一章讲），在尝试本章介绍的任何动作之前，你得先能标准完成至少 10 次正手引体向上。训练时很容易犯急于求成的毛病，但你要记住，身体的整体强度，永远取决于最薄弱的那个环节。就连勇猛的阿喀琉斯，也难逃被一箭射中脚踝的命运。善待自己的身体，身体才会回馈你。

• 颈后引体向上
  要安全完成颈后引体向上，不仅需要强悍的上背部力量，还得具备优于常人的肩部柔韧性。做这个动作（或是其他任何动作）时，一旦感到疼痛，就必须立刻停止 —— 如果硬撑导致受伤，那只能怪你自己。另外，做所有引体向上动作都不该耸肩，颈后引体向上尤其如此。
  

完成颈后引体向上，不仅需要强悍的上背部力量，还得具备优于常人的肩部柔韧性。

• 窄距引体向上

标准引体向上的握距，是略宽于肩。握距再宽一些或窄一些，都会增加动作难度。一般来说，宽握距会更侧重锻炼背阔肌和其他上背部肌群，窄握距则会让前臂和肱二头肌的发力感更强。不过这种差异其实比较细微，无论哪种握距的引体向上，都会或多或少锻炼到整个上肢的肌肉。建议你多尝试各种握距，慢慢适应，久而久之，不同握距之间的难度差异就会逐渐缩小。

• 正反混合握引体向上
  这种引体向上的握法很简单，一只手正握，另一只手反握。做这个动作时，你需要努力保持躯干朝前，对身体的稳定性是个不小的挑战。对于那些难以从反手引体向上过渡到正手引体向上的新手来说，这个变式也很实用。
  

  
  正反混合握引体向上对身体稳定性是个有趣的挑战。

• 甩头式引体向上
  不管你是不是重金属乐迷，这个动作都既有趣又很有训练价值。做甩头式引体向上时，起始姿势是下巴刚好低于横杆。动作过程中，你需要让上半身远离横杆，同时双腿向前伸展以保持平衡，然后再回到起始位置，重复动作。这个动作有点像自重版的肱二头肌弯举，同时也是锻炼核心的好方法。
  

  
  

这个动作有点像自重版的肱二头肌弯举，同时也是锻炼核心的好方法。

• 特种兵式引体向上
  特种兵式引体向上也是一个值得收入你的训练清单的好变式。它和正反混合握引体向上有些类似，但握距更窄，而且需要将头部拉到横杆的一侧，每做一次就换一侧。如果你的力量还不足以完成标准动作，可以试试改良版 —— 把双脚搭在旁边的横杆或其他支撑物上。
  做混合握、特种兵式这类需要变换手位的引体向上时，建议你在组间交替更换手的位置。比如第一组时右手离脸更近，第二组就换成左手离脸更近。正因如此，我在训练中加入这些变式时，通常会安排偶数组数。
  

  
  做混合握、特种兵式这类引体向上变式时，组间交替更换手位是个好习惯。
  
  
  你可以试试改良版，把双脚搭在旁边的横杆或其他支撑物上。

• 弓箭手引体向上
  做弓箭手引体向上时，需要保持一只手臂伸直，同时将身体拉向另一只手的方向。动作到顶端时，身体姿态就像一个人正在拉弓射箭。如果你的目标是练成单臂引体向上，用这个动作做基础训练的话，就要尽量让靠近身体的那只手臂主导发力，伸直的手臂只起到辅助平衡的作用，越少用力越好。练到最后，你就能完全不用这只辅助手臂了。（关于单臂引体向上的详细内容，我们会在第 8 章介绍。）
  

  
  准备，瞄准，发射！
  

• 打字机式引体向上
  当你能熟练完成弓箭手引体向上，并能稳定停在顶端位置后，就可以尝试打字机式引体向上了。这个动作的名字，也是对运动轨迹的直观描述。就像老式打字机在一行文字结束时的复位动作一样，做这个动作时，你的下巴要始终保持在横杆上方，同时让身体向另一侧平移。打字机式引体向上需要强大的肩部力量和核心力量支撑，难度远比看起来的要大！
  

  
  
  
  
  
  打字机式引体向上需要强大的肩部和核心力量，难度远比看起来的要大！

参考资料

• python八字排盘 https://github.com/china-testing/bazi

• 联系方式：钉ding或V信: pythontesting

• X 式引体向上
  顾名思义，做这个动作时，你需要将双臂交叉，摆出字母 “X” 的形状。这个动作可以在一根直杆上完成，也可以用两根平行杆。两种做法各有各的挑战，但手臂的旋转发力是共通的难点。上拉时一定要放慢速度，防止身体旋转失控。这个动作对肩部柔韧性有一定要求，练习时要格外小心。你可能还会惊讶地发现，完成这个动作需要极强的握力和前臂力量。
  虽然这个动作看起来很酷，值得一试，但我并不认为它是引体向上的必备变式。纯粹是出于对引体向上的热爱，我才把它写进这一章。相比之下，本章介绍的其他变式，训练价值可能会更高一些。
  

  
  注意看我做这个变式时采用的独特握法。
  
  
  做 X 式引体向上时，一定要放慢速度，防止身体旋转失控。
  

• 下斜式澳大利亚引体向上
  我在第 1 章就提过，澳大利亚引体向上是新手进阶标准引体向上的绝佳过渡动作，但其实无论你的力量水平如何，这个动作都很有训练价值。要记住，澳大利亚引体向上本质上更接近划船动作，而非引体向上，所以很有必要将它保留在你的训练清单里 —— 它几乎可以算是一个独立的训练动作了。
  新手应该从高度约等于腰部的横杆开始练起，当你能轻松完成后，就可以降低横杆高度，以此减小身体的杠杆优势、增加训练难度。到最后，你需要把双脚搭在另一根横杆上，让身体呈下斜姿态，这样才能让这个动作的难度达到足够的训练强度。你还可以尝试爆发式的澳大利亚引体向上：在组次间隙，快速将握法从正手换成反手，或者从宽握切换到窄握再切换回来。对于基础动作来说，永远有办法为它增加新的挑战。
  

  
  要记住，澳大利亚引体向上本质上更接近划船动作，而非引体向上。

• L 字支撑引体向上
  做引体向上时，保持双腿与躯干呈 90 度直角，会让动作难度陡增。上拉过程中，你的腹肌必须拼命发力，才能维持这个姿势，把下巴拉过横杆。不仅如此，L 字支撑引体向上的整个运动轨迹中，身体的平衡状态都在不断变化，这就要求你放慢动作速度，才能保持对身体的控制。
  

  
  
  
  图中展示了两种不同的 L 字支撑引体向上变式。

• 摆动发力，大有裨益
  在引体向上的训练领域，摆动发力（借助髋部的动量来产生向上的动力）一直是个颇具争议的话题。有些人认为摆动发力是 “作弊”，但我觉得这种看法太过狭隘。虽然摆动引体向上对力量的提升效果，不如标准的严格引体向上那么直接，但掌握摆动发力的技巧依然很有用。哪怕你已经能熟练完成标准引体向上，练习摆动发力也能帮你进一步突破，向爆发式引体向上和双力臂发起冲击。
  由于摆动引体向上对上肢力量的要求低于标准引体向上，有些人可能会把它归为新手技巧。但我却把它放在了高阶引体向上这一章，原因很简单：在我看来，凡是称得上引体向上高手的人，都应该掌握摆动发力的技巧。我见过很多引体向上很强的人，却卡在双力臂这个动作上迟迟无法突破，问题就出在他们没掌握摆动发力的精髓。我自己也曾有过这样的经历！
  标准引体向上的运动轨迹通常是垂直上下的，而摆动引体向上则是沿着弧形轨迹运动 —— 正是这个弧度，能帮助你快速将身体向上推举。
  练习摆动发力时，先以肩部下沉的姿态挂在横杆上，然后摆动双腿，借助髋部的力量产生动量。还记得小时候在游乐场荡秋千的感觉吗？这个动作的发力原理和荡秋千有点像。
  

  
  摆动髋部，挺胸向前，以此获得动量。
  等你找到摆动的感觉后，很快就能学会通过身体的 “S” 形摆动，来获得向上的动力。当摆动到双腿位于身体前方时，挺胸向前，让背部微微后弓，这样在回摆时就能产生更强的反弹力。你可以把自己的身体想象成一根橡皮筋：拉伸之后再松开，就能释放出巨大的弹力。摆动发力时，就要让身体像橡皮筋一样，动作干脆利落、充满弹性！
  
  
  摆动发力，嗨起来！
  
  
  等你找到感觉，就能通过身体的 “S” 形摆动来获得向上的动力了。

• 爆发式引体向上
  当你能熟练完成严格引体向上，又掌握了摆动发力的技巧后，就可以将二者结合，开始练习爆发式引体向上了。凡是能让你在动作过程中脱手离开横杆的爆发性引体向上，都属于这类范畴。做爆发式引体向上时，要想着以最快、最具爆发力的速度，将下巴拉过横杆。甚至可以换个思路：不要想着 “把下巴拉过横杆”，而是要 “把横杆拉到胸口下方”！等你找到发力的感觉后，可以试着在最高点让双手短暂离开横杆。久而久之，你就能积累足够的爆发力，让双手离开横杆的时间足够完成一次击掌，甚至是在背后击掌。
  

  
  爆发式引体向上还有很多其他变式：你可以在腾空时把正手握换成反手握，或是从宽握滑到窄握再滑回去；也可以尝试在空中触摸脚尖，或是任何你能想到的创意动作。一旦你具备了足够的力量、爆发力和自信心，就能在任何地方，自编自练充满挑战的花式引体向上训练。
  
  
  
  
  
  
  
  
  

• 独创属于你的风格
  在引体向上的世界里，永远有足够的空间供你发挥个人风格和创造力。无论你见过多少种引体向上做法，都不可能穷尽所有变式。引体向上就像指纹一样，每个人在横杆上的动作，都是独一无二的。单杠训练的魅力，正在于它那无穷无尽的可能性。
  

  
  单杠训练的魅力，正在于它那无穷无尽的可能性。